Từ Điển Thuật Ngữ Chạy Bộ & Trail A-Z (2026)

Lần đầu nghe ai đó nói “pace của mày sub-6 rồi, thử fartlek xem sao” mà đứng hình không hiểu gì? Hay đọc race briefing thấy đầy những DNF, Cut-off, Drop bag mà chẳng biết bắt đầu từ đâu?

Bài này tổng hợp toàn bộ thuật ngữ chạy bộ và trail bạn cần biết, từ cơ bản đến chuyên sâu, giải thích ngắn gọn, thực tế, không hàn lâm. Bookmark lại để tra cứu bất cứ lúc nào.

A

Active Recovery

Hồi phục chủ động. Thay vì nằm im sau buổi tập nặng, bạn vận động nhẹ như đi bộ, đạp xe chậm hoặc yoga để tăng tuần hoàn máu và đẩy nhanh phục hồi cơ. Khác với nghỉ ngơi hoàn toàn (passive recovery).

Aerobic

Vùng vận động mà cơ thể dùng oxy để đốt năng lượng. Đây là nền tảng của mọi runner sức bền, bạn có thể duy trì nhịp này lâu dài mà không bị “xây xẩm”. Hầu hết các buổi chạy dài nên ở vùng aerobic.

Anaerobic

Vùng vận động cường độ cao. Cơ thể không còn đủ oxy nên chuyển sang đốt glycogen không qua oxy, sinh ra axit lactic nhanh và mệt nhanh. Chỉ duy trì được vài phút, thường dùng trong interval, sprint hoặc leo dốc gắt.

All Out

Nỗ lực tối đa, chạy hết sức không giữ lại gì. Thường xuất hiện trong bài tập interval ngắn hoặc những mét cuối của một giải đấu.

B

BCAA (Branched-Chain Amino Acids)

Nhóm axit amin thiết yếu (leucine, isoleucine, valine) giúp giảm phân hủy cơ bắp trong những buổi chạy dài và hỗ trợ phục hồi sau tập. Phổ biến dưới dạng bột hoặc viên uống, thường dùng trong/sau các cự ly ultra.

👉 Xem thêm: BCAA cho runner tại Minori

BIB

Tấm số đeo trên người khi tham gia giải chạy, có in tên, số BIB, tên giải và thường có chip đo thời gian. Đây là “chứng minh thư” của bạn trong ngày race.

Brick

Bài tập kết hợp 2 môn liên tiếp trong triathlon, phổ biến nhất là đạp xe rồi chạy bộ ngay sau đó. Mục đích là tập cho cơ thể quen với việc chuyển đổi nhanh giữa 2 môn.

Back to Back

Hai buổi tập dài liên tiếp nhau, thường vào cuối tuần thứ 7 và chủ nhật, mô phỏng cảm giác chạy khi đã mệt. Đây là kỹ thuật phổ biến trong giáo án ultra trail.

C

Cadence

Số bước chạy mỗi phút (spm, viết tắt của steps per minute). Cadence lý tưởng thường là 170–180 spm. Cadence thấp dưới 160 thường đi kèm sải chân quá dài và dễ gây chấn thương. Đồng hồ GPS hiện đại đều đo được chỉ số này.

Carb (Carbohydrate)

Nguồn nhiên liệu chính của runner, được lưu trữ dưới dạng glycogen trong cơ và gan. Khi glycogen cạn sau khoảng 75–90 phút chạy cường độ cao, runner sẽ “đụng tường”. Đây là lý do cần nạp gel và thanh năng lượng trong giải dài.

👉 Xem thêm: Gel năng lượng là gì?

Cardio

Vận động nhịp tim (cardiovascular exercise). Mọi bài tập tăng nhịp tim và nhịp thở đều là cardio. Chạy bộ là hình thức phổ biến nhất, bên cạnh bơi lội và đạp xe.

Catch

Trong bơi lội, đây là pha tay kéo nước đầu tiên khi tay bắt đầu “bắt” nước để tạo lực đẩy. Kỹ thuật catch tốt giúp bơi hiệu quả hơn mà tiêu sức ít hơn.

Chạy Trail (Trail Running)

Hình thức chạy trên địa hình tự nhiên như đất đá, rừng núi, đường mòn và dốc. Điểm khác biệt so với chạy road là địa hình luôn thay đổi và thường kết hợp đi bộ khi dốc quá gắt.

👉 Xem thêm: Chạy Trail là gì? Cẩm nang toàn tập

CSS (Critical Swim Speed)

Tốc độ bơi tối đa có thể duy trì trong thời gian dài mà không bị “nổ”, tương đương với lactate threshold trong chạy bộ. Dùng để lên kế hoạch bài tập bơi.

Cut-off Time

Thời gian cắt giờ tại checkpoint trong giải trail và ultra. Nếu bạn đến checkpoint trễ hơn cut-off, bạn bị loại khỏi giải dù chưa DNF. Mỗi giải có cut-off riêng nên cần đọc kỹ race info trước khi đăng ký.

D

DNF (Did Not Finish)

Không hoàn thành giải, bỏ cuộc hoặc bị loại trước finish line. DNF không phải thất bại. Đôi khi đó là quyết định thông minh nhất khi cơ thể đang báo hiệu nguy hiểm.

DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)

Đau nhức cơ xuất hiện muộn, thường bắt đầu 12–24 giờ sau buổi tập nặng và đạt đỉnh ở 48–72 giờ. Đây là phản ứng bình thường khi cơ thể thích nghi với tải trọng mới. Active recovery và protein giúp giảm nhẹ DOMS.

Domestique

Trong đua xe đạp, đây là thành viên đội chạy để hỗ trợ đồng đội xuất sắc hơn, không phải để thắng cá nhân. Vai trò tương tự pacesetter trong chạy bộ.

Drop Bag

Túi đồ cá nhân runner gửi trước tại trạm tiếp tế (checkpoint) trong giải ultra trail. Thường chứa đồ ăn, quần áo đổi, pin sạc, thuốc… Không phải giải nào cũng cho phép drop bag nên cần đọc kỹ quy định.

Drill (Running Drill)

Bài tập kỹ thuật chạy: high knees, butt kicks, A-skip, B-skip… Giúp cải thiện form chạy, tăng cadence và kích hoạt cơ đúng nhóm trước khi chạy thật.

E

Easy Run

Buổi chạy dễ với nhịp tim ở vùng 1–2 (60–70% HRmax), có thể nói chuyện thoải mái khi chạy. Đây là loại buổi tập chiếm 70–80% tổng khối lượng chạy trong giáo án chuẩn. Nhiều người bỏ qua easy run vì thấy “chậm quá” và đó là sai lầm phổ biến nhất.

Echelon

Trong đua xe đạp, đây là đội hình chạy chéo góc khi gió thổi ngang. Mỗi người lệch sang một bên so với người trước để tránh gió hiệu quả hơn.

Elevation Gain

Tổng độ dốc lên (tính bằng mét) của cung đường. Ví dụ “elevation gain 3,500m” nghĩa là tổng cộng bạn leo lên 3,500m độ cao, dù có thể chia thành nhiều đoạn lên xuống. Đây là chỉ số quan trọng khi đánh giá độ khó của trail.

F

Fartlek

Bài tập tốc độ biến thiên không có cấu trúc cố định. Bạn tăng tốc khi thích, giảm tốc khi muốn, theo cảm giác cơ thể. Tên gọi đến từ tiếng Thụy Điển với nghĩa là “speed play” (chơi với tốc độ). Phù hợp khi muốn luyện tốc độ nhưng không muốn cứng nhắc như interval.

FTP (Functional Threshold Power)

Công suất tối đa (watt) có thể duy trì trong 1 giờ đạp xe, là chỉ số quan trọng nhất để lên cường độ luyện tập cho cyclist và triathlete. Đo bằng test 20 phút hoặc 60 phút.

Finish Line

Vạch đích, điểm kết thúc của giải đấu. Cảm giác về đích sau một giải trail dài là thứ khó diễn tả bằng lời.

G

Gel Năng Lượng

Dạng carbohydrate lỏng đặc đóng gói nhỏ, runner dùng trong lúc chạy để nạp năng lượng nhanh khi glycogen bắt đầu cạn. Thường chứa 20–25g carb/gói, một số loại có caffeine. Uống kèm nước để dễ hấp thụ và tránh đau bụng.

👉 Xem thêm: Gel năng lượng là gì? Cẩm nang toàn tập

H

Half Marathon (21km)

Cự ly 21.0975km, là “bước đệm” lý tưởng giữa 10km và marathon. Đủ thử thách để cần luyện tập nghiêm túc nhưng phục hồi nhanh hơn marathon nhiều.

HCMC Marathon

Giải chạy marathon quốc tế TP.HCM, một trong những giải lớn nhất Việt Nam, thường tổ chức đầu năm với cự ly từ 5km đến 42km.

Heart Rate Zone (Vùng nhịp tim)

Hệ thống phân chia cường độ vận động theo % nhịp tim tối đa (HRmax):

Interval Training

Bài tập tốc độ có cấu trúc, xen kẽ đoạn chạy nhanh (work) và đoạn nghỉ hoặc chậm (rest) theo thời gian hoặc quãng đường cố định. Ví dụ: 8 x 400m ở pace 4:00 rồi nghỉ 90 giây. Đây là cách hiệu quả nhất để tăng tốc độ và VO2 Max.

Ironman

Giải đấu triathlon cự ly dài nhất với bơi 3.86km, đạp xe 180km và chạy bộ 42.2km. Ironman 70.3 (half ironman) bằng một nửa: bơi 1.93km, đạp xe 90km và chạy 21.1km. Được coi là một trong những thử thách sức bền khắc nghiệt nhất thế giới.

K

Kinesiology Tape (Băng dán cơ)

Băng co giãn dán lên cơ và khớp, hỗ trợ cơ bắp, giảm đau và cải thiện lưu thông máu mà không hạn chế biên độ vận động. Phổ biến với runner để xử lý đau gối, đau gân Achilles và plantar fasciitis.

👉 Xem thêm: Băng dán cơ Kinesiology tại Minori

L

Lactate Threshold (Ngưỡng Lactate)

Cường độ vận động mà cơ thể bắt đầu sản sinh axit lactic nhanh hơn khả năng xử lý. Đây là ngưỡng “đau” mà mọi runner muốn nâng cao. Luyện tập ở vùng này qua tempo run giúp đẩy ngưỡng lên cao hơn, chạy nhanh hơn mà không bị “cháy”.

Long Run

Buổi chạy dài nhất trong tuần, là nền tảng của mọi giáo án marathon và trail. Pace chậm, nhịp tim zone 2, mục tiêu là xây nền tảng aerobic và tập cơ thể làm quen với thời gian vận động dài.

M

Marathon

Cự ly 42.195km, là cự ly kinh điển nhất thế giới với nguồn gốc từ truyền thuyết chiến binh Pheidippides chạy từ Marathon đến Athens. Để hoàn thành marathon, thông thường cần luyện tập ít nhất 3–4 tháng bài bản.

MAF (Maximum Aerobic Function)

Phương pháp luyện tập của Dr. Phil Maffetone, chạy hoàn toàn trong vùng aerobic (nhịp tim = 180 trừ tuổi) trong nhiều tháng để xây nền aerobic vững. Chậm nhưng hiệu quả dài hạn, đặc biệt phù hợp với ultra runner.

N

Nhịp Tim Tối Đa (HRmax)

Nhịp tim cao nhất tim bạn có thể đạt được, dùng làm cơ sở để tính heart rate zone. Công thức phổ biến: HRmax = 220 trừ tuổi (chỉ là ước tính, độ chính xác không cao). Đo chính xác nhất bằng bài test gắng sức tối đa.

Normalized Power (NP)

Công suất đạp xe được “chuẩn hóa”, tính đến sự biến động công suất và phản ánh tải sinh lý thực tế hơn average power. Chỉ số quan trọng với cyclist dùng power meter.

P

Pace

Tốc độ chạy tính bằng phút/km (hoặc phút/dặm). Pace 5:30 nghĩa là bạn chạy 1km mất 5 phút 30 giây. Khác với speed (km/h) ở chỗ cùng nói về tốc độ nhưng cách tính ngược nhau.

👉 Xem thêm: Pace là gì? Hướng dẫn đọc và dùng pace

Pacer

Người chạy cùng để giúp bạn duy trì pace mục tiêu, xuất hiện trong 2 vai trò:

1. Race pacer: Người cầm biển pace tại các giải lớn (ví dụ pacer 4:30 marathon)
2. Crew pacer: Người được phép chạy cùng bạn ở những km cuối của ultra trail

Peloton

Nhóm đua xe đạp đông người chạy cùng nhau. Đi trong peloton tiết kiệm được 20–40% sức so với đi đầu một mình nhờ hiệu ứng khí động học.

Plank

Bài tập giữ tư thế cơ core. Không liên quan trực tiếp đến chạy nhưng core mạnh giúp duy trì form chạy tốt hơn ở km cuối khi mệt.

Power (Watt)

Công suất, đơn vị đo sức mạnh thực tế sinh ra khi đạp xe (watt), đo bằng power meter. Khách quan hơn pace hay nhịp tim vì không bị ảnh hưởng bởi gió, dốc hay mệt mỏi.

Power Meter

Thiết bị đo công suất gắn vào xe đạp (crank, pedal, hub), cho phép luyện tập theo công suất thay vì tốc độ hay nhịp tim. Chính xác và nhất quán hơn.

R

Recover / Recovery Run

Buổi chạy hồi phục với pace rất chậm, chậm hơn easy run, nhịp tim zone 1, thường 20–30 phút. Mục đích là tăng lưu thông máu và đẩy nhanh loại bỏ axit lactic, không phải để cải thiện thể lực.

RPE (Rate of Perceived Exertion)

Thang đo cảm giác gắng sức chủ quan từ 1–10 (hoặc 6–20 theo thang Borg). RPE 3–4 là easy run, RPE 7–8 là tempo và RPE 9–10 là all out. Hữu ích khi không có đồng hồ GPS hoặc khi cảm giác cơ thể quan trọng hơn số liệu.

S

Sub (Sub-3, Sub-4, Sub-5…)

Thuật ngữ chỉ mục tiêu hoàn thành dưới một mốc thời gian. Sub-4 marathon là hoàn thành marathon dưới 4 giờ. Sub-6 pace là chạy dưới 6 phút/km.

Sweat Rate (Tốc độ mồ hôi)

Lượng mồ hôi mất đi mỗi giờ chạy, khác nhau hoàn toàn giữa từng người và điều kiện thời tiết. Biết sweat rate giúp tính đúng lượng nước và điện giải cần bù trong giải dài.

👉 Xem thêm: Muối viên & bột điện giải tại Minori

T

Tempo Run

Buổi chạy ở ngưỡng lactate threshold với cường độ “khó chịu nhưng kiểm soát được”, khoảng 80–85% HRmax. Thường kéo dài 20–40 phút liên tục. Đây là cách nhanh nhất để nâng ngưỡng lactate và chạy nhanh hơn ở cự ly dài.

TrainerRoad

Ứng dụng luyện tập đạp xe trong nhà theo structured workout, tập trung vào FTP và power-based training.

TrainingPeaks

Nền tảng lập kế hoạch và theo dõi luyện tập toàn diện, phổ biến với triathlete và ultra runner chuyên nghiệp. Tích hợp với Garmin, Strava và Wahoo.

Triathlon

Môn thể thao kết hợp 3 môn liên tiếp: bơi → đạp xe → chạy bộ. Các cự ly phổ biến: Sprint, Olympic, Half Ironman (70.3), Full Ironman.

TSS (Training Stress Score)

Điểm đo tổng tải luyện tập trong một buổi, kết hợp cả cường độ và thời lượng. TSS 100 trong 1 buổi tương đương 1 giờ đạp ở FTP. Dùng để quản lý khối lượng tập và tránh overtrain.

Tour de France

Giải đua xe đạp đường trường lớn nhất thế giới với 21 chặng, khoảng 3,500km qua nước Pháp, tổ chức hàng năm vào tháng 7.

U

Ultra Marathon / Ultra Trail

Bất kỳ cự ly nào dài hơn marathon (42.195km), thường bắt đầu từ 50km với các cự ly phổ biến là 50km, 70km, 100km và 100 dặm (160km). Trên địa hình trail được gọi là ultra trail.

UTMB (Ultra-Trail du Mont-Blanc)

Giải ultra trail danh giá nhất thế giới với 171km quanh dãy Alps, đi qua Pháp, Ý và Thụy Sĩ, leo tổng cộng hơn 10,000m. Đây là mục tiêu “trong mơ” của nhiều trail runner.

V

VO2 Max

Lượng oxy tối đa cơ thể có thể hấp thụ và sử dụng trong 1 phút khi vận động gắng sức, đơn vị ml/kg/min. Đây là chỉ số quan trọng nhất để đánh giá thể lực sức bền. VO2 Max cao đồng nghĩa với tiềm năng chạy nhanh hơn và cải thiện được qua luyện tập interval và tempo dài hạn.

W

Zwift

Nền tảng đạp xe và chạy bộ trong nhà dạng game online, kết nối thiết bị thật (trainer, máy chạy) vào thế giới ảo để chạy và đạp cùng người thật trên toàn cầu. Phổ biến trong mùa mưa hoặc khi không thể tập ngoài trời.

Cần Thêm Gì?

Danh sách này được cập nhật thường xuyên. Nếu bạn gặp thuật ngữ nào chưa có trong bài, để lại comment bên dưới và Minori sẽ bổ sung ngay.

Và nếu bạn đang chuẩn bị cho giải trail đầu tiên, đừng quên xem qua:

• Chạy Trail là gì? Cẩm nang toàn tập
• Gel năng lượng: Cẩm nang chọn và dùng đúng
• Dinh dưỡng cho runner tại Minori