Công cụ chuyển đổi Pace chạy bộ
Công cụ tính pace & VDOT hoạt động như thế nào?
Công cụ tính pace và VDOT dưới đây dựa trên công thức của tiến sĩ Jack Daniels. Nhập thành tích tốt nhất gần đây để nhận bảng pace cá nhân hóa cho 5 vùng luyện tập. Sau khi dùng công cụ tính pace này, bạn sẽ biết chính xác pace Easy, Tempo, Interval và Repetition phù hợp với thể lực hiện tại.
Công cụ này tính gì?
Nhập thành tích tốt nhất gần đây ở bất kỳ cự ly nào: 5km, 10km, bán marathon hoặc marathon. Công cụ sẽ tính ra:
Chỉ số VDOT: con số đại diện cho thể lực hiện tại của bạn, dựa trên công thức của tiến sĩ Jack Daniels. VDOT càng cao, thể lực nền tảng càng tốt.
Bảng pace 5 vùng luyện tập:
- Easy (chạy nhẹ): pace cho 70–80% số km mỗi tuần: chậm hơn bạn nghĩ, nhưng đây là nền tảng của mọi thứ
- Marathon: pace mục tiêu cho ngày thi đấu 42km
- Tempo (ngưỡng): pace khó chịu vừa đủ, duy trì 20–40 phút
- Interval: pace cho các rep 3–5 phút, phát triển VO2max
- Repetition: pace cho rep 200–400m, phát triển tốc độ nền tảng
Bảng tính thời gian hoàn thành theo pace trung bình
| Pacemin/mile | Pacemin/km | 5km | 10km | Half Marathon21.1km | Marathon42.2km |
|---|---|---|---|---|---|
| 4:50 | 03:00 | 15:00 | 30:00 | 1:03:18 | 2:06:35 |
| 5:38 | 03:30 | 17:30 | 35:00 | 1:13:51 | 2:27:41 |
| 6:26 | 04:00 | 20:00 | 40:00 | 1:24:24 | 2:48:47 |
| 7:14 | 04:30 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 8:03 | 05:00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 8:52 | 05:30 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 9:40 | 06:00 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 10:28 | 06:30 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 11:16 | 07:00 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
| 12:04 | 07:30 | 37:30 | 1:15:00 | 2:38:14 | 5:16:28 |
| 12:52 | 08:00 | 40:00 | 1:20:00 | 2:48:47 | 5:37:34 |
| 13:40 | 08:30 | 42:30 | 1:25:00 | 2:59:20 | 5:58:39 |
| 14:29 | 09:00 | 45:00 | 1:30:00 | 3:09:53 | 6:19:45 |
| 15:17 | 09:30 | 47:30 | 1:35:00 | 3:20:26 | 6:40:51 |
| 16:05 | 10:00 | 50:00 | 1:40:00 | 3:30:59 | 7:01:57 |
Tại sao dùng VDOT thay vì tự ước tính?
Cách nhiều runner đang làm: lấy pace 10km nhân lên, hoặc hỏi người khác “tao nên chạy easy pace bao nhiêu?” Cách này không sai nhưng thiếu chính xác vì mỗi người có thể lực và tỷ lệ giữa các vùng năng lượng khác nhau.
VDOT cá nhân hóa hoàn toàn dựa trên thành tích thực tế của bạn.
Hai runner cùng chạy 10km trong 55 phút nhưng một người 60kg và một người 80kg sẽ có cùng VDOT, và đó là điều đúng, vì khả năng hấp thụ oxy tương đối mới là thứ quan trọng, không phải số tuyệt đối.
Cách dùng công cụ
Bước 1: Chọn cự ly bạn có thành tích gần nhất, ưu tiên thành tích trong 8-12 tuần gần đây khi cơ thể đang trong form tốt.
Bước 2: Nhập giờ, phút, giây rồi nhấn “Tính ngay.”
Bước 3: Đọc bảng pace và lưu lại, đây là pace bạn dùng cho toàn bộ buổi tập cho đến khi có thành tích mới hơn.
Một số lưu ý khi dùng kết quả
Dùng thành tích thi đấu thực tế, không phải thành tích tập luyện. Pace trong buổi tập thường thấp hơn pace thi đấu vì thiếu áp lực cạnh tranh và điều kiện race day.
Dùng thành tích tập sẽ cho VDOT thấp hơn thực tế, kéo theo bảng pace không chính xác.
Nếu bạn vừa trải qua giai đoạn nghỉ dài, bệnh hoặc chấn thương, dùng thành tích cũ sẽ cho pace quá cao so với thể lực hiện tại. Trong trường hợp đó, hãy tập theo cảm giác 2-3 tuần trước khi dùng công cụ này để thiết lập lại mốc.
Với chạy trail, kết quả từ công cụ này là pace đường bằng, không áp dụng trực tiếp cho các đoạn leo dốc.
Muốn hiểu sâu hơn về pace?
Công cụ cho bạn con số nhưng biết cách dùng những con số đó đúng lúc, đúng chỗ mới là thứ thực sự cải thiện thành tích. Bài viết Pace Là Gì? Hướng Dẫn Đọc & Dùng Pace Cho Người Chạy Bộ Và Chạy Trail giải thích toàn bộ: từ cách đọc pace trên đồng hồ, pace trail khác road thế nào, đến chiến lược negative split cho ngày thi đấu.